Boka ("Ears in the Wist") cuelga incluso entre chicas bastante delgadas. ¿Qué depende de su apariencia y cómo eliminarlos? Trataremos con el experto.
"Boka" también puede aparecer en chicas delgadas. "Tener un cuerpo delgado y apretado es el sueño de muchos sexos justos - Dice un experto en fitness . - Sin embargo, incluso acercándose a las proporciones ideales, muchas se enfrentan al siguiente problema: la grasa se va de manera desigual. Hay áreas problemáticas que estropean en gran medida la apariencia. Una de estas áreas que son bastante difíciles de corregir: son "oídos en la cintura". Se cuelgan sobre un cinturón de pantalones con un aterrizaje bajo incluso en chicas bastante delgadas. "
¿Por qué se quedan?
La pérdida de peso general en las áreas problemáticas en el campo de los lados puede no afectar en absoluto. El hecho es que la causa principal de su ocurrencia no es una cantidad significativa de grasa. Puede que no haya tanta grasa en estos pliegues.
Según Julia Malenchuk, hay varias razones para la aparición de los "oídos en la cintura".
1. La debilidad de los músculos grandes de la espalda, en primer lugar, es el músculo más amplio. Sin entrenamiento regular, las fibras musculares recolectadas en vigas pierden su tono y volumen. Esto lleva al hecho de que la fibra grasa subcutánea, bajo la influencia de la gravedad, literalmente se desliza hacia abajo, formando los mismos pliegues sobre la cintura.
2. Debilidad de los músculos ladridos (centro del cuerpo o músculos profundos del cuerpo), cuya función anatómica principal es la estabilización de la espalda baja. "Se necesita soporte para la columna vertebral para proteger la médula espinal", dice Julia Malenchuk. "Por lo tanto, si los músculos diseñados para realizar esta función no funcionan por una razón u otra y no pueden hacer frente a la tarea, el cuerpo compensa esto mediante la formación de depósitos de grasa para proporcionar al menos cierta protección". De hecho, el cuerpo aumenta el airbag, que es especialmente voluminoso en el lugar más delgado y más débil: el área de la parte baja de la espalda.
3. Falta de movilidad en la región lumbar. Esto conduce a fenómenos estancados, empeora la microcirculación de la sangre y la salida de la linfa.
Debido a todo esto, es muy difícil deshacerse de las áreas problemáticas y la pérdida de peso general no corrige la situación. Sin embargo, conociendo las posibles razones de la aparición de "oídos en la cintura", puede construir una estrategia de lucha y elegir ejercicios para eliminar los lados.
Un programa de capacitación simple
Los ejercicios necesarios se pueden hacer tanto en casa como en el gimnasio. Le recomendamos que entrene cada dos días, dándole unas vacaciones al cuerpo. A continuación damos al diseñador del programa de capacitación. El diseñador incluye los bloques de ejercicios. Hazte un plan de la siguiente manera:
- De cada bloque, seleccione al menos un ejercicio de entrenamiento, este, la capacitación consistirá en 5-6 ejercicios.
- Haga 2-3 enfoques para el ejercicio casi a su capacidad. En el gimnasio, primero decida sobre el tamaño de la carga, luego proceda a los enfoques.
- En el siguiente entrenamiento, de acuerdo con el mismo principio, realice los mismos ejercicios u otros ejercicios, pero no menos de uno de cada bloque.
Cómo quitar las orejas de la cintura en casa
En casa, puede entrenar con su propio peso, usar pesas, residentes de fitness, salir a un terreno de la calle. Como cargas, puede usar botellas de plástico de agua, una mochila o bolsas de polietileno con cereales. En general, cualquier peso con peso calibrado. Y como soporte de pie, se utilizan libros gruesos o almohadas de sofá. Este último reemplaza los soportes inflables como artesanías de fitness o hemisferios Bosu.
Para deshacerse de los lados, en primer lugar, es necesario fortalecer los músculos de la espalda y la corteza.
Bloque No. 1: Fortalecer la corteza de los músculos
- La barra es recta
- La columna vertebral es inversa
- barra lateral,
- Transiciones entre ellos.
"Para fortalecer los músculos, la corteza, como saben, es muy útil para todo tipo de tablas", dice Julia Malenchuk, "incluido el lado. Es necesario mantener estática la posición del cuerpo y realizar opciones dinámicas con transiciones de una barra a otra. Es útil usar superficies inestables si el nivel de preparación permite". Lo principal es llevar a cabo las tiras correctamente. Para hacer esto, la columna debe estar en una posición neutral (mantener curvas naturales). Mantenga la corteza con músculos activos, tángando constantemente el estómago. Debe respirar uniformemente, con el pecho, y no con el estómago, y en ningún caso no retrase la respiración.
Bloque No. 2: Ejercicios para entrenar los músculos de la espalda más amplios
- El ansia de las pesas al estómago a su vez en la pendiente,
- El empuje del cuerpo (o dos pesas al mismo tiempo) en el abdomen en la inclinación,
- El peso muerto (bajando las pesas o el cuerpo de las pesas es casi hasta el piso y el ascenso),
- Tirando hacia arriba en un travesaño bajo o un cuerpo de cuerpo colocado en 2 heces.
Bloque No. 3: Ejercicios para la espalda baja
- Levantando el estuche, acostado sobre el estómago en el piso o en la fitness-artesanía
- Imitación por las manos de nadar con un latón, acostado en el piso sobre el estómago,
- Pose de serpiente/gato.
"Además de fortalecer los músculos de la espalda y la corteza, debes trabajar en la movilidad del lumbar", recuerda Julia Malenchuk. - Todos los ejercicios son adecuados donde el énfasis está en un movimiento suave de la vértebra detrás de la vértebra, comenzando con el bien conocido "gato".
Bloque No. 4: Ejercicios para las nalgas
- sentadillas,
- Estocadas,
- Bridge de cría,
- Twins tus pies hacia atrás y hacia los lados por el soporte.
Hablando sobre los músculos de la espalda, uno no debe olvidarse de los músculos glúteos ", explica Julia Malenchuk, " porque, por ejemplo, el trabajo de lo más ancho y glúteo está muy conectado. Además, las nalgas apretadas contribuyen a la redistribución de la grasa subcutánea, que ajusta visualmente el área problemática de los lados. Por lo tanto, cuando surge la pregunta de cómo quitar las orejas de la cintura, es necesario realizar ejercicios que involucren nalgas.
Las sentadillas se pueden hacer con la configuración multinivel de las piernas: una pierna en un soporte bajo y luego cambiar. No te olvides de Plie: sentadillas con una amplia configuración de piernas, en la que se despliegan los calcetines. Lleva los ataques no solo hacia adelante, sino también para los lados y hacia atrás. Para principiantes puedes inclinar la mano en una silla, pared.
El puente glúteo genera perfectamente las nalgas y el muslo detrás, conectando el estómago. Puede complicarse levantando una pierna o sosteniendo una pesa entre las rodillas.
Desde los movimientos de la mosca, es mejor hacer columpios en el apoyo, y no un salto con la reproducción de los brazos y las piernas, que a menudo se aconseja con "oídos en la cintura". Con Machs, el movimiento está más controlado, más bajo que el riesgo de lesiones.
Bloque No. 5: Presione
- Doblar (levantar la caja acostada en la parte posterior),
- retortijón,
- Levantando las piernas,
- Carrera horizontal.
"La torcedura clásica en la prensa actúa en los músculos externos, no en los músculos internos, pero también puede ser útil", dice Julia Malenchuk. "En cuanto a los giros e inclinaciones, especialmente con la carga sobre los hombros, estos ejercicios no solo no ayudarán a deshacerse de los lados, sino que también provocan lesiones". La carga en los músculos abdominales oblicuos puede conducir a su hipertrofia y, en consecuencia, aumenta visualmente la cintura. Y con una estabilización insuficiente de la espalda baja, los giros e inclinaciones con peso pueden causar lesiones.
La carrera horizontal o el escalador es un tirón alternativo de las rodillas al cofre en la posición de la barra. Este es un buen ejercicio para los estabilizadores de la prensa y los músculos, pero bastante difícil, no para principiantes.
Ejercicios para eliminar los lados, para el gimnasio
Haga una capacitación de acuerdo con las reglas descritas anteriormente.
Bloque No. 1: Cardio
- Cualquier atasco de cardio durante 10 minutos para calentar y enganche
- Entrenamiento funcional.
"El entrenamiento cardiral puede ser efectivo hasta cierto punto, ya que crean un consumo de energía adicional y ayudan a quemar grasas", dice Julia Malenchuk. "Pero solo ellos no resolverán el problema, por lo tanto, no tiene sentido agotarse en una cinta de correr o la elipse". Es necesario fortalecer los músculos con otros ejercicios. "Una forma más efectiva será el entrenamiento funcional, que incluye muchos movimientos para fortalecer el corsé muscular.
Bloque No. 2: para la espalda
- El empuje de la barra del piso,
- Tire de gravitron (con compensación por parte de su peso),
- Anhelo al estómago en el simulador de bloque sentado, con mangos de diferentes anchos;
- La tracción del bloque vertical/crossover sentado o de pie,
- Otros tipos de tracción de pesas en el estómago dependiendo del equipo del club.
El gimnasio ofrece oportunidades más amplias para entrenar que el estado físico o el terreno deportivo. "En casa, un simulador de bloques y un crossover se pueden reemplazar con un amortiguador de goma unido a la puerta, batería, gabinete, etc. ", dice Julia Malenchuk. Se realizan movimientos de tracción similares con él.
Bloque No. 3: Ejercicios para la espalda baja
Hyperextensia (extensión del caso en un banco especial).
"Pilates también ayudará a hacer frente a la tarea", dice Julia Malenchuk, "ya que este sistema contiene muchos ejercicios destinados a mejorar la movilidad de la columna". Puede ir por separado a clases o incluir ejercicios individuales para eliminar los lados, en el programa del gimnasio y hacerlos en la alfombra.
Bloque No. 4: Ejercicios para las nalgas
- Sentadillas en el simulador de Smith (barra, moviéndose a lo largo de las guías),
- Squats en el Hakk-Trenier,
- press de banca en el simulador,
- Luchar contra las piernas en el simulador, acostado sobre el estómago,
- Levantando las piernas en el simulador de las nalgas.
Los ejercicios para las nalgas en el gimnasio también son más diversos, ya que se pueden hacer tanto con pesas libres como en simuladores. Siga la posición de los pies y las rodillas en el hakk-tenage y el banquillo. La rodilla no debe caer y avanzar más allá de los dedos, esto está lleno de lesiones en las articulaciones.
Bloque No. 5: Presione
Torcer y levantar piernas en un banco para la prensa
Al hacer giro en un banco donde hay paradas para las piernas, es importante no apresurarse y sentarse sacudiendo. El movimiento debe estar tirando, suave, la columna se eleva y la vértebra se baja y baja, sin movimientos repentinos. Esto es importante para la salud de la columna vertebral y, por lo que es la prensa que se cargará, y no el músculo y las piernas ilíacas-lumbares.
Recomendaciones nutricionales
En cuanto a la nutrición, no hay recomendaciones especiales en relación con este problema, porque la nutrición afecta a todo el cuerpo y no a sus partes individuales. Solo necesita adherirse a la nutrición adecuada y monitorear las calorías. "El uso de proteínas suficientes, carbohidratos y grasas adecuadas, fibra y fluidos contribuirá a la formación del corsé muscular", recuerda Julia Malenchuk. "Esto conducirá a una disminución en el componente de grasa y una disminución en el edema, lo que ayudará a ajustar el área del problema".
Se dan las siguientes recomendaciones Tatyana Tarnovskaya, médico-terapeuta, nutricionista, nutricionista del Centro Médico "Bioronance+" :
- ¡Deshágase de los carbohidratos rápidos! Estos no son solo dulces, como muchas personas piensan, estos son casi cualquier producto de harina del trigo, el maíz, el arroz, cualquier cocina rápida. Esto también incluye frutas en grandes cantidades. ¡Las frutas son útiles, pero no un kilogramo por día!
- Presta atención al tiempo de comer. La glotonería nocturna no es bienvenida, ya que viola el equilibrio hormonal.
- Si desea comer antes de acostarse, coma un trozo de carne o pescado bajo en grasa sin pan y algo de las verduras verdes. Tienen bajo contenido de calorías y no contienen carbohidratos.
- Los productos de la leche agria - yogures, requesón de requesón - no se recomiendan antes de acostarse, ya que contienen azúcar.
Tal nutrición en combinación con la aptitud física los músculos, mejoran el metabolismo. Ahora sabe cómo eliminar los lados y las "orejas" en la cintura.