¿Qué es la nutrición adecuada? Esta no es una dieta con un conjunto limitado de productos, y no es un tipo de dieta abstracta. El menú para cada día se puede hacer con platos ordinarios, y en los tipos de alimentos tampoco tendrá que ser limitado. La elección de productos saludables, control de porciones y preparación adecuada es la clave para la armonía, la salud y los excelentes resultados en los deportes para aquellos que están comprometidos. Además, la nutrición adecuada es mucho más fácil que cualquiera de las dietas existentes. Es suficiente aprender a combinar productos.
Principios básicos de la nutrición adecuada
Solo hay dos principios científicamente sólidos de nutrición adecuada. El primero es el número de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, así como su valor energético, dependen del género, la edad de una persona y su tipo de ocupación. Los gastos de energía deben exceder la cantidad de nutrientes que "vienen" con los alimentos si una persona busca perder peso. Esto se aplica a todo el menú de nutrición adecuada.
El segundo principio científicamente justificado es una variedad de productos. Además de los elementos macro, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos, el cuerpo necesita vitaminas, minerales, fibra. Están contenidos en comida en diferentes proporciones.
El resto de los principios son de naturaleza adicional:
- Beber suficiente agua. La norma es de 30 ml por kilogramo de peso para condiciones ordinarias, y 40 para alta humedad y clima caliente. Algunos científicos tienen en cuenta el agua de sopas, verduras y té con café, otros, no. Es suficiente para un usuario simple saber que más de 300 ml de bebidas calientes por día, y más de 1 porción de sopa: exceso;
- Hay un tiempo para intervalos regulares. Anteriormente, esto se llamaba el "principio de nutrición fraccional", pero en la década de 2000 se confirmó varios estudios que hay 5-7 veces al día solo si usted es un atleta profesional, o sufre una enfermedad que no le permite comer alimentos en porciones esenciales. Para una persona común, suficiente cada 3-5 horas, pero estrictamente al mismo tiempo, para no sobrecargar los órganos digestivos y mantener un nivel estable de glucosa en sangre;
- La última comida: un par de horas antes de acostarse. Esto es necesario que los nutrientes logren ingresar al torrente sanguíneo, y el cuerpo realmente se restaura por la noche, "reparó" el tejido dañado durante la actividad física, aumentó la inmunidad y no participó en la digestión de los alimentos;
- Moderación en la comida. Desbordamiento, un sentimiento de pesadez y letargo después de comer son satélites fieles de obesidad y exceso de peso. La mayoría de las personas deberían levantarse de la mesa con una sensación de hambre ligera. Este último no se aplica a los atletas y los entrenadores de acondicionamiento físico avanzados, deben comer tanto que ocurra la saturación, y todas las calorías planificadas, proteínas, grasas y carbohidratos estaban en el cuerpo, y no solo "planificados";
- La base de la dieta son los productos naturales completos.. Sí, aproximadamente el 20% de la energía se puede obtener con frutas secas, alimentos enlatados de vegetales adecuadamente cocinados y carne y pescado congelados, pero es mejor cocinar de cereales enteros, vegetales frescos, carne y pescado bajos en grasa, que no se sometieron a heladas prolongadas. Los residentes de las regiones del norte deben prestar atención a las verduras Sauer;
- Limitar carbohidratos simples. Para una persona dedicada al trabajo físico, el entrenamiento de fuerza, o no hay diferencia fundamental cuando hay carbohidratos simples. Para una persona común, es mejor "rodear" el entrenamiento de fuerza con ellos y elegir solo frutas, frutas secas o dulces de baja grasa como malvaviscos. La participación total de los dulces en la dieta no debe exceder el contenido de calorías del 10-20%. El segundo dígito es para físicamente activo;
- El desayuno es mejor para comer. Pero llenar la primera comida depende de la velocidad de absorción de carbohidratos. Hay personas que rápidamente digieren y aprenden esa comida. No recomiendan el desayuno de avena vacía, incluso con frutas o miel. Esto es mejor como la primera comida en comer huevos, o carne baja en grasa con cualquier crup hervido, por ejemplo, con trigo sarraceno;
- Una gran cantidad de alimentos fritos es igual al hígado poco saludable y las violaciones del metabolismo de las grasas. Es por eso que los alimentos para la nutrición adecuada se recomienda extinguir, hornear y cocinar a la parrilla, pero no freír en una gran cantidad de aceite. Máximo: pechuga de pollo freír o verduras en una pequeña cantidad de coco o aceite de oliva, y no hay más de un par de una vez por semana
Productos útiles y dañinos para perder peso
La ciencia moderna ha abandonado el concepto de productos dañinos. La comida se divide en natural y no muy. Este último no debe ser más del 20% en la dieta. Naturales son cereales de granos integrales, carne, pescado, huevos de pájaros, caviar de pescado, productos lácteos con un bajo porcentaje de contenido de grasa, aceites vegetales naturales, mantequilla de alta calidad, nueces, frutas secas, frutas, verduras y miel. "Dosis" para la pérdida de peso, las fuentes de carbohidratos simples necesitan: estas son frutas secas, frutas y miel. Las nueces también están limitadas debido al alto contenido de calorías. Es imposible excluir las yemas de huevo y la mantequilla: contienen grasa animal necesaria para la síntesis de hormonas sexuales. Las niñas que no lo han comido durante años se encuentran con los trastornos del ciclo menstrual, un deterioro en la calidad de la piel, el cabello y las uñas.
Los alimentos procesados que se pueden comer en la nutrición adecuada son pasta de grados sólidos de trigo, pan de harina gruesa y "bolas" de salvado. Los alimentos procesados condicionalmente útiles incluyen avena de Hércules sin agregar azúcar, hojas de trigo y hojuelas de trigo, granos integrales.
Sweets, dulces, productos semi-terminados y comida rápida, 3 en 1 bebidas, café con crema de una ametralladora, refrescos, jugo y alcohol son mejores para reducir al mínimo requerido. ¿Hay algún alimento del que se recuperen? La dieta moderna afirma que el asunto no está en ciertos productos, sino en el contenido de calorías generales de la dieta. Sí, una chica que se alimenta de Shawarma, McDonald, Sweets y Coffee 3 en 1 más fácil de aumentar de peso que la que cocina trigo sarraceno, pollo y corta ensaladas de los pepinos. Pero la razón no es solo como alimento, sino en el hecho de que es más calorías por cada 100 g de peso. Con el mismo tamaño, la niña simplemente obtiene más exceso de energía.
En la nutrición adecuada, se recomienda excluir todas las redes anteriores, en las redes de comida rápida, limítese a una ensalada con pechuga de pollo o camarones, y té americano o de azúcar, en los comedores hay una guarnición de cereales y carne o pescado, y en "vacaciones mackeing", se ajustan más cerca de la carne, las vegetales y las frutas.
Importante: El alcohol según los estándares de la OMS se puede emborrachar en la cantidad de dos vasos de 150 ml de vino seco por semana, o dos botellas de 0.33 cerveza. Pero incluso esta cantidad viola el metabolismo de las grasas y el trabajo del hígado, por lo tanto, en la fase de la pérdida de peso activa, el alcohol es mejor "dar al enemigo".
Nutrición adecuada para la fusión: menú durante una semana
Hay dos opciones para compilar un menú. Por lo general, en Internet escriben algo como un conjunto de platos que no están relacionados entre sí, que deben cocinar para usted todos los días. Este no es un requisito previo. Todo el mundo progresivo ha estado utilizando durante mucho tiempo la "cocina de bloque" que se llama para perder peso.
Se selecciona dos días a la semana, generalmente domingo y miércoles. En estos días, se preparan dos platos de carne o pescado y pescado, se herven un plato grande de verduras guisadas y 2-3 tipos de cereales. Además, las porciones "Krupa Plus Protein", y "Protein Plus Vegetales" se establecen en contenedores. Solo queda para llevar frutas con usted o cortar una ensalada de verduras.
El menú "para estética" y los amantes de la cocina pueden verse así todos los días.
Lunes
Por la mañana calentamos la avena, agregamos una manzana rallada y una cucharada de proteínas o requesón. Para el almuerzo: una porción de carne o pescado con caldo, verduras guisadas, cereales o pasta en forma de plato caliente. Para la cena: champiñones guisados con verduras, una porción de arroz integral. Bocadillos: frutas, un puñado de nueces, yogurt o requesón con un alto contenido de proteínas. Puede comer un huevo hervido si en este día no había tortilla para el desayuno. Aquellos que no tienen suficiente proteína pueden agregar cacerola a la dieta
Martes
Corta una manzana, hornee en un microondas, saca el medio, mezcle con requesón, agregue semillas de lino o chía y edulcorante. Tendrás el desayuno. Puede complementarlo con té o café con canela. Para el almuerzo: sopa de verduras o pescado, ensalada de verduras, con pan integral. Ponga una pequeña pechuga de pollo en la ensalada para obtener la proteína. Cena: papas horneadas, además de queso rústico o brynza sin resolver. Los bocadillos son los mismos, el menú es adecuado para los vegetarianos, si cambia el seno para productos de soja.
Miércoles
Una tostada de grano integral para el desayuno es un gran comienzo del día, si lo agrega un cremoso requesón, o queso casero y un poco de miel. ¿Hambriento? Coma más ensalada de verduras y bebe café. Para el almuerzo, puede cocinar sopa de puré de calabaza con pechuga de pollo y sazonarla con una gota de mantequilla. Cena: un pescado o un cofre con una ensalada de vegetales, una decocción de rosas sin azúcar.
Jueves
La tortilla de proteínas es buena cuando se agregan 2 huevos enteros a las proteínas. Entonces, 4 proteínas, 2 huevos, pan de grano y batidos verdes de manzana, apio y perejil para comenzar este día. Para el almuerzo: cualquier sopa de pollo y una ensalada de vegetales. No agregue mayonesa al agua. Cena: pescado o mariscos al vapor con papas horneadas.
Viernes
El requesón con frutas es un desayuno del gourmet, especialmente si el requesón es contenido natural y de grasa media. Puede agregar una cucharada de leche y vencer todo con una licuadora para obtener un delicioso postre de cuajada. Para el almuerzo: sopa con salmón o caballa, además de una ensalada de vegetales. Cena: cazuela de requesón con frutas.
Sábado
Hojuelas de avena o trigo sarraceno con bayas. Puede agregar requesón o proteína proteína. El almuerzo es un plato de repollo ordinario o color guisado, una chuleta de carne o pescado bajo en grasa. Jugo de verduras. Cena: gachas de cebada, carne de res guisada sin agregar grasa.
Domingo
Un vaso de leche, panqueques de calabacín o calabaza. Para la sopa de almuerzo y una ensalada de verduras con la adición de maíz. Cena: parrilla con verduras.
IMPORTANTE: Se puede elegir un refrigerio de forma independiente, este menú no es un dogma. Para reducir efectivamente los pesos, el volumen de porciones debe calcularse en función de la necesidad de energía diaria
¿Cómo organizar la nutrición adecuada para la pérdida de peso?
La tasa de pérdida de peso no debe exceder los 1 kg por semana. Es necesario calcular el contenido de calorías de tal manera que caiga de 500 a 1000 g por semana. Esto generalmente se logra mediante una disminución en el contenido diario de calorías en 200-300 kcal por la necesidad de energía. En los medidores de calorías del tipo de sikret gordo, debe elegir la "pérdida de peso lenta". Las tasas más altas conducirán a la pérdida de peso debido a la masa muscular. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis, empeora significativamente la apariencia de la figura y ralentiza el metabolismo. Si continúa perdiendo peso demasiado rápido, deberá comer muy poco para mantener el peso. Esto es difícil y, por lo tanto, mejora después de las estrictas dietas.
La nutrición adecuada para la pérdida de peso no es una dieta. Siéntese una semana, drene un kilogramo de agua y luego regrese al restaurante de comida rápida. Es necesario adherirse a tal dieta durante aproximadamente 12-15 semanas para reducir seriamente el peso. Entonces el peso es compatible. Se agregan 1-2 porciones de cereales o pan a la dieta, y descansan de la deficiencia de calorías. Si es necesario continuar la pérdida de peso, regresan a él después de unos meses.
La nutrición adecuada debe acompañar la actividad física factible. Quien recomienda media hora de actividad aeróbica todos los días. Las mujeres sanas necesitan agregar trabajo de fuerza con su propio cuerpo o carga para mantener el metabolismo a un buen nivel.